Voel je je ook zo verloren als je net begint met fitness? Ik zag al die apparaten in de sportschool en wist niet waar ik moest beginnen. Geen zorgen! Vandaag deel ik 5 minder bekende fitnessweetjes met je, zodat je makkelijk aan de slag kunt, omwegen kunt vermijden en snel een efficiënte fitnessroutine kunt ontwikkelen!
Weinig bekend feit 1:Het 'geheime wapen' voor spiergroei: excentrische contracties. De meeste mensen denken dat krachttraining de sleutel is tot succes. In werkelijkheid is de 'held' van spiergroei de excentrische contractie, oftewel het langzaam loslaten van het gewicht. Concentrische contractie kost voornamelijk energie, terwijl excentrische contractie de cruciale schakel is die micro-scheurtjes in de spieren veroorzaakt. Juist tijdens het herstelproces van deze micro-scheurtjes groeit de spier. Probeer de volgende keer dat je traint je excentrische contractiesnelheid te verlagen. Tel bijvoorbeeld bij een diepe squat tot twee seconden in gedachten en kom dan langzaam omhoog. Pauzeer bij het bankdrukken op het hoogste punt twee seconden voordat je het gewicht laat zakken. Een simpele aanpassing aan dit detail kan de efficiëntie van spiergroei aanzienlijk verbeteren, met direct resultaat.
Weinig bekend feit 2:Het trainingsvolume is niet "hoe meer hoe beter". Veel beginners in de sport denken ten onrechte dat hoe meer ze trainen, hoe sneller hun spieren groeien. Dit is niet het geval. Spiergroei draait om "kwaliteit" in plaats van "kwantiteit". Een overmatig trainingsvolume versnelt de spiergroei niet alleen niet, maar kan ook leiden tot spierblessures. Studies tonen aan dat 12 tot 20 sets per week per spiergroep de optimale spiergroei opleveren. Boven dit aantal zal de spiergroei juist afnemen. Het is aan te raden om de grote spiergroepen (borst, rug en benen) twee keer per week te trainen, met 12 tot 16 sets per keer. Neem bijvoorbeeld rugtraining. Kies 4 oefeningen en doe 3 tot 4 sets van elke oefening. Kleine spiergroepen (armen en schouders) moeten 2 tot 3 keer per week getraind worden. Alleen door een rationeel trainingsvolume te plannen, kunnen de spieren gezond groeien.
Weinig bekend feit 3:Slaap – Een gratis “wondermiddel voor spieropbouw” Wist je dat? De slaapfase wordt beschouwd als de gouden periode voor spiergroei en -herstel, vooral tijdens de diepe slaap wanneer de afscheiding van groeihormoon op zijn hoogtepunt is, wat spieren efficiënt kan helpen herstellen. Tijdens de fitnessperiode is laat opblijven een grote no-no. Zorg ervoor dat je elke dag meer dan 7 uur voldoende slaap krijgt. Waarom probeer je je telefoon niet wat eerder weg te leggen, een donkere slaapomgeving te creëren, de slaapkwaliteit te verbeteren en je spieren in alle rust te laten groeien terwijl je diep slaapt, zodat ze energie opslaan voor de volgende trainingssessie?
Weinig bekend feit 4:De "perfecte partner" na de training – Koolhydraten + Eiwitten FitnessopleidingNa een training zijn de spieren beschadigd en hebben ze dringend voedingssupplementen nodig. Koolhydraten en eiwitten vormen in dit stadium een perfecte combinatie. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spierherstel, terwijl koolhydraten de opname van eiwitten bevorderen. Door binnen 30 minuten na de training een banaan, een kopje eiwitpoeder of twee sneetjes volkorenbrood met een gekookt ei te eten, kan deze combinatie van koolhydraten en eiwitten de spierfunctie effectiever verbeteren en de trainingsresultaten met de helft van de inspanning verdubbelen.
Weinig bekend feit 5Onderschat aerobe oefeningen niet. Veel mensen focussen zich op gewichtheffen en verwaarlozen aerobe oefeningen. Het is echter essentieel om wekelijks 2 tot 3 aerobe oefeningen in te plannen. Aerobe oefeningen zoals touwtjespringen, joggen, balsporten en aerobics kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en je prestaties tijdens krachttraining optimaliseren. Bovendien kan matige aerobe training het lichaamsvetpercentage verlagen, waardoor je spieren opbouwt zonder vetophoping. Om spierverlies tijdens aerobe oefeningen te voorkomen, is het raadzaam om elke sessie te beperken tot 20 tot 30 minuten en de trainingsintensiteit geleidelijk op te voeren. Zo bereik je het ideale effect van vetverbranding zonder spierverlies.
Door deze 5 weinig bekende fitnessfeitjes onder de knie te krijgen, kunnen fitnessbeginners op een meer wetenschappelijke en efficiënte manier aan hun fitnessreis beginnen. Onthoud dat fitness een lange strijd is die geduld en doorzettingsvermogen vereist. Ik hoop dat iedereen gezondheid en geluk kan vinden door te sporten en een betere versie van zichzelf kan ontdekken!
Publicatiedatum: 15 mei 2025