Je hart is een spier, en het wordt sterker en gezonder als je een actief leven leidt. Het is nooit te laat om te beginnen met sporten en je hoeft geen atleet te zijn. Zelfs een stevige wandeling van 30 minuten per dag kan een groot verschil maken.
Als je eenmaal aan de slag gaat, zul je merken dat het de moeite waard is. Mensen die niet sporten, hebben bijna twee keer zoveel kans op een hartziekte als mensen die wel actief zijn.
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen:
Verbrand calorieën
Verlaag uw bloeddruk
Verlaag het LDL “slechte” cholesterol
Verhoog uw HDL “goede” cholesterol
Klaar om aan de slag te gaan?
Hoe u kunt beginnen met trainen
Denk eerst na over wat u wilt doen en hoe fit u bent.
Wat klinkt leuk? Train je liever alleen, met een trainer of klassikaal? Wil je thuis of in een sportschool sporten?
Als je iets wilt doen dat moeilijker is dan wat je nu kunt doen, is dat geen probleem. Je kunt een doel stellen en daar naar toe bouwen.
Als u bijvoorbeeld wilt hardlopen, kunt u beginnen met wandelen en vervolgens stukjes joggen aan uw wandelingen toevoegen. Begin geleidelijk aan langer te rennen dan je loopt.
Soorten oefeningen
Uw oefenplan moet het volgende omvatten:
Aërobe oefening (“cardio”): Hardlopen, joggen en fietsen zijn enkele voorbeelden. Je beweegt snel genoeg om je hartslag te verhogen en harder te ademen, maar je zou nog steeds met iemand moeten kunnen praten terwijl je dit doet. Anders duw je te hard. Als u gewrichtsproblemen heeft, kies dan voor een activiteit met weinig impact, zoals zwemmen of wandelen.
Rekken: Je wordt flexibeler als je dit een paar keer per week doet. Strek nadat u bent opgewarmd of klaar bent met trainen. Rek zachtjes uit – het zou geen pijn moeten doen.
Krachttraining. Je kunt hiervoor gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht (bijvoorbeeld yoga) gebruiken. Doe het 2-3 keer per week. Laat je spieren een dag herstellen tussen de sessies.
Hoeveel moet u trainen en hoe vaak?
Streef naar minimaal 150 minuten per week aan activiteit met matige intensiteit (zoals stevig wandelen). Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag, minimaal 5 dagen per week. Als je net begint, kun je dat langzaam opbouwen.
Na verloop van tijd kunt u uw trainingen langer of uitdagender maken. Doe dat geleidelijk, zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Houd tijdens het trainen uw tempo aan het begin en aan het einde van de training een paar minuten laag. Zo warm je elke keer op en koel je af.
Je hoeft niet elke keer precies hetzelfde te doen. Het is leuker als je het afwisselt.
Voorzorgsmaatregelen voor oefeningen
Stop en zoek onmiddellijk medische hulp als u pijn of druk in uw borst of het bovenste deel van uw lichaam heeft, uitbreekt in koud zweet, moeite heeft met ademhalen, een zeer snelle of onregelmatige hartslag heeft, of zich duizelig, licht in het hoofd of erg moe.
Het is normaal dat uw spieren een dag of twee na uw training licht pijnlijk zijn als u net begint met trainen. Dat verdwijnt naarmate je lichaam eraan went. Binnenkort zul je misschien verbaasd zijn als je merkt dat je je prettig voelt als je klaar bent.
Posttijd: 06-dec-2024