Je hart is een spier en wordt sterker en gezonder als je een actief leven leidt. Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen, en je hoeft geen topsporter te zijn. Zelfs een stevige wandeling van 30 minuten per dag kan al een groot verschil maken.
Als je eenmaal begint, zul je merken dat het loont. Mensen die niet sporten, hebben bijna twee keer zoveel kans op hart- en vaatziekten als mensen die wel actief zijn.
Regelmatig bewegen kan je helpen bij:
Calorieën verbranden
Verlaag je bloeddruk
Verlaag het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol).
Verhoog uw HDL-cholesterol, oftewel het "goede" cholesterol.
Klaar om te beginnen?
Hoe begin je met sporten?
Bedenk eerst wat je graag wilt doen en hoe fit je bent.
Wat lijkt je leuk? Train je liever alleen, met een personal trainer of in groepsverband? Wil je thuis of in een sportschool sporten?
Als je iets wilt doen dat moeilijker is dan wat je nu aankunt, geen probleem. Je kunt een doel stellen en daar naartoe werken.
Als je bijvoorbeeld wilt hardlopen, kun je beginnen met wandelen en vervolgens korte stukjes joggen afwisselen met wandelingen. Bouw het hardlopen geleidelijk op en ga steeds langere afstanden hardlopen dan wandelen.
Soorten oefeningen
Uw trainingsplan moet het volgende omvatten:
Aerobe oefening ("cardio"): Hardlopen, joggen en fietsen zijn enkele voorbeelden.Je beweegt snel genoeg om je hartslag te verhogen en je ademhaling te verzwaren, maar je moet nog steeds met iemand kunnen praten terwijl je het doet. Anders forceer je jezelf te veel. Als je gewrichtsproblemen hebt, kies dan voor een activiteit met een lage impact, zoals zwemmen of wandelen.
Rekken en strekken: Je wordt flexibeler als je dit een paar keer per week doet. Rek je uit na je warming-up of na het sporten. Rek je rustig uit – het mag geen pijn doen.
Krachtraining. Je kunt hiervoor gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht gebruiken (bijvoorbeeld bij yoga). Doe dit 2-3 keer per week. Laat je spieren een dag herstellen tussen de trainingen.
Hoeveel en hoe vaak moet je bewegen?
Streef naar minstens 150 minuten per week aan matig intensieve activiteit (zoals stevig wandelen). Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag, minstens 5 dagen per week. Als je net begint, kun je dat geleidelijk opbouwen.
Na verloop van tijd kun je je trainingen langer of zwaarder maken. Doe dit geleidelijk, zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Houd tijdens het sporten de eerste paar minuten en de laatste paar minuten een laag tempo aan. Zo warm je op en koel je af.
Je hoeft niet elke keer precies hetzelfde te doen. Het is leuker als je wat afwisseling hebt.
Neem voorzorgsmaatregelen in acht
Stop en zoek onmiddellijk medische hulp als u pijn of druk op de borst of in het bovenlichaam voelt, koud zweet uitbreekt, moeite heeft met ademhalen, een zeer snelle of onregelmatige hartslag heeft, of zich duizelig, licht in het hoofd of erg moe voelt.
Het is normaal dat je spieren een dag of twee na je training lichtjes pijnlijk aanvoelen, vooral als je net begint met sporten. Dat gevoel verdwijnt naarmate je lichaam eraan went. Je zult misschien verrast zijn dat je het prettig vindt hoe je je voelt na je training.
Geplaatst op: 06-12-2024