Het bezitten van een loopband is bijna net zo gewoon geworden als een sportschoolabonnement. En het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Zoals we in eerdere blogposts hebben besproken,loopbanden zijnZe zijn ongelooflijk veelzijdig en geven je alle controle die je maar wilt over je trainingsomgeving, timing, privacy en beveiliging.
In dit artikel draait het om het optimaal benutten van je hardloopmachine. Hoe lang moeten je trainingen duren? Wat is de beste mindset voor hardlopen op een weg die nergens heen leidt? Hoe breng je je binnen- en buitentrainingen in balans? Laten we eens kijken naar deze drie uitdagingen:
1. De ideale duur van een training…
Het hangt volledig af van jou, je doelen en hoe lang je al hardloopt! Het belangrijkste is om je trainingen niet met die van anderen te vergelijken. Als je een complete beginner bent, kun je je loopbandtraining baseren op stevig wandelen. Gebruik de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion) om je snelheid te bepalen. 10/10 staat voor maximale inspanning, 1/10 betekent nauwelijks bewegen. Je kunt dit gebruiken om te bepalen of een 10/10 voor jou een sprint of een stevige wandeling is.
Voor beginners is een warming-up van vijf minuten op 3-4/10, gevolgd door 10-15 minuten op 6-7/10 en een cooling-down van drie minuten terug naar 3-4/10 een prima begin. Bouw je trainingstijd geleidelijk op met een paar minuten en verhoog je tempo zodra je daartoe in staat bent.
Als ervaren hardloper weet je dat het maximale uit je loopband halen afhangt van je doelen. Wil je je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren, of je algehele conditie? Het is belangrijk om het verschil tussen uithoudingsvermogen en conditie te kennen, omdat deze woorden vaak (ten onrechte) door elkaar worden gebruikt. Uithoudingsvermogen is de hoeveelheid tijd dat je een activiteit op het hoogste niveau kunt volhouden. Conditie is je vermogen om een activiteit gedurende langere tijd vol te houden.
Als je bijvoorbeeld je 5 km-tijd wilt verbeteren, draait het om snelheid en uithoudingsvermogen. Je zou een mix van hardloopsessies moeten doen: tempo, interval en fartlek, maar ook rustige duurloopjes. Je hebt hiervoor niet per se een coach nodig, want er zijn genoeg gratis trainingsschema's te vinden op betrouwbare websites zoals Runner's World. Luister echter altijd naar je lichaam, doe krachttraining ter ondersteuning van je sport en negeer terugkerende pijntjes niet, want die kunnen uitgroeien tot grotere problemen. Neem voldoende rustdagen en raadpleeg een fysiotherapeut als je lichaam aangeeft dat het nodig is.
Als je een duursportdoel nastreeft, zoals een marathon of ultramarathon, dan werk je aan je vermogen om vermoeidheid te weerstaan. Het draait allemaal om de tijd die je benen nodig hebben, en het opbouwen van kilometers in de aerobe zone – zone 2 – is een van de beste manieren om dit te ontwikkelen.
Zone 2 betekent dat je hardloopt met een hartslag onder je aerobe drempel. Het is vaak de meest over het hoofd geziene, maar tegelijkertijd meest nuttige zone om in te trainen. Het is een comfortabel tempo, waarbij je gemakkelijk kunt praten en zelfs je mond en neus kunt sluiten tijdens het hardlopen. Het voelt heerlijk aan, verbetert je cardiovasculaire conditie, je stofwisseling en je VO2 max. Het verbeteren van je aerobe basis zal je ook helpen sneller te worden en je uithoudingsvermogen te vergroten. Je moet eigenlijk langzaam hardlopen om snel te kunnen hardlopen. Het is een win-winsituatie.
Hoewel ik er een groot voorstander van ben om buiten te hardlopen, kun je de tijd die je in zone 2 op de loopband doorbrengt maximaliseren door naar muziek te luisteren of je gedachten de vrije loop te laten. Zie het als een vorm van bewegende meditatie, waarbij je je geen zorgen hoeft te maken over mensen die je in de weg staan of over een oneffen ondergrond. Het kan een fantastische manier zijn om te trainen, zorg er alleen voor dat er geen kinderen, huisdieren of andere obstakels in de buurt van je loopband zijn als je je in zone 2 wilt concentreren. Dit klinkt misschien als gezond verstand, maar het is altijd goed om te onthouden dat je op een bewegend oppervlak loopt.
2. Bestrijd verveling.
Of hardlopen binnenshuis eentonig is of niet, hangt af van je mindset en hoe je je tijd op de loopband beleeft. Als je denkt dat het een mentale strijd wordt, dan zal dat waarschijnlijk ook zo zijn. Maar als je je tijd op de loopband ziet als tijd voor jezelf; tijd waarin je geen stress, problemen of alledaagse beslommeringen toelaat, dan wordt het een toevluchtsoord waar je even aan kunt ontsnappen en waar je naar uitkijkt.
Muziek is hier ook je beste vriend. Maak een afspeellijst met je favoriete nummers die net zo lang duurt als je wilt trainen, en kijk niet op de klok. Laat je gewoon meeslepen door de muziek en ren tot de afspeellijst is afgelopen. Als er dingen zijn die je dwarszitten, zul je die waarschijnlijk toch in een beter perspectief zien als je klaar bent met hardlopen.
Onthoud dat als je traint voor een duurloop, hoe langer je het op de loopband kunt volhouden, hoe beter je de tijd op de wedstrijddag zult verwerken. Als je de volledige duur op de loopband kunt volhouden, kun je dat absoluut gebruiken als mentale training voor een lange wedstrijd.
Begeleide hardloopsessies op aanvraag zijn een andere fantastische manier om verveling tegen te gaan. Je favoriete coach in de app is je mentor, hardloopmaatje, motivator en steunpilaar in je zelfvertrouwen, juist op de momenten dat je het het meest nodig hebt. Even aanzetten wanneer je geen zin hebt om aan de klok, de afstand of de rest van de dag te denken, is een briljante truc om achter de hand te hebben.
3. Zorg voor een goede balans tussen je training op de loopband en hardlopen in de buitenlucht.
Als hardlopen op een loopband makkelijker lijkt dan buiten, komt dat doordat het ook zo is. Binnen hoef je namelijk niet te vechten tegen luchtweerstand of de kleine oneffenheden van een stoep of pad.
Om het hardlopen in de buitenlucht op een loopband na te bootsen, stel je de hellingshoek constant in op 1%. Deze lichte weerstand helpt om het hardlopen op de grond te simuleren, zowel qua gevoel in je benen als qua invloed op je hartslag en zuurstofverbruik.
De beste manier om de overgang tussen hardlopen op de loopband en buiten te vergemakkelijken, is door een combinatie van beide te gebruiken. Beide hebben hun plaats in je training, dus zelfs als je maar één van je wekelijkse hardloopsessies buiten houdt, zal je lichaam zich beter kunnen aanpassen. Op deze manier vertaal je je hard verdiende conditiewinst op de loopband goed naar eventuele wedstrijden of recreatieve hardloopsessies.
Uiteindelijk wil je een sterk en veerkrachtig lichaam, en dat betekent een gevarieerde training. Als je alleen maar op een zachte, stabiele loopband traint, zullen je gewrichten het voelen als je plotseling overschakelt naar een harde, oneffen ondergrond buiten. Aan de andere kant is hardlopen op de loopband iets minder belastend voor je lichaam en draagt het bij aan een langere hardloopcarrière terwijl je traint voor je doelen. Gebruik deze aanpak om het maximale uit je loopband te halen, en je investering – zowel fysiek als financieel – zal zich zeker terugbetalen.
Geplaatst op: 18 oktober 2024