Het bezitten van een loopband wordt bijna net zo gewoon als het hebben van een lidmaatschap van een sportschool. En het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Zoals we in eerdere blogposts hebben besproken,loopbanden arHet is ongelooflijk veelzijdig en geeft u alle controle die u maar wilt over uw trainingsomgeving, timing, privacy en veiligheid.
Dit bericht gaat dus over het optimaal benutten van uw hardloopmachine. Hoe lang moeten je trainingen duren? Wat is de beste mentaliteit die je kunt hebben als je op een weg naar nergens rent? Hoe moet je het hardlopen binnen en buiten in evenwicht brengen? Laten we eens kijken naar deze drie uitdagingen:
1. De perfecte trainingsduur…
Hangt volledig af van jou, je doelen en hoe lang je al hardloopt! Het belangrijkste hier is dat u uw trainingen niet met die van iemand anders vergelijkt. Als u een complete beginner bent, kan uw loopbandwerk gebaseerd zijn op power walking. Gebruik de RPE-schaal – de mate van waargenomen inspanning – om uw snelheid te meten. 10/10 is een totale maximale inspanning, 1/10 beweegt nauwelijks. Je kunt dit gebruiken om je te begeleiden, of een 10/10 nu een sprint of een sterke wandeling voor je is.
Voor nieuwelingen is een warming-up van vijf minuten op 3-4/10, een inspanning van 6-7/10 gedurende 10-15 minuten en terug naar je 3-4/10 voor een cool-down van drie minuten een geweldige plek om te oefenen. begin. Bouw uw trainingstijd stapsgewijs op met minuten en verhoog uw werktempo zodra u daartoe in staat bent.
Als u een ervaren hardloper bent, weet u dat het optimaal benutten van uw loopband afhangt van uw doelen. Wil je je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren, of je uithoudingsvermogen? Het loont de moeite om het verschil te kennen tussen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen, omdat deze woorden vaak (ten onrechte) door elkaar worden gebruikt. Uithoudingsvermogen is de hoeveelheid tijd die een activiteit op het hoogste niveau kan worden uitgevoerd. Uithoudingsvermogen is uw vermogen om een activiteit gedurende een langere periode vol te houden.
Dus als je bijvoorbeeld je 5 km-tijd wilt verbeteren, dan is dit een snelheids- en uithoudingsvermogendoel. Je zou een mix van runs moeten trainen; tempo, interval en fartlek, maar ook lichte runs. Hiervoor heb je niet per se een coach nodig, want gratis trainingsplannen zijn direct beschikbaar op gerenommeerde sites als Runner's World. Luister echter altijd naar je lichaam, train met kracht om je sport te ondersteunen en negeer terugkerende probleempjes niet, aangezien deze de neiging hebben om uit te groeien tot grotere problemen. Neem voldoende rustdagen en vraag advies aan een fysiotherapeut als uw lichaam aangeeft dat dit nodig is.
Als je een uithoudingsdoel nastreeft, zoals een marathon of ultramarathon, werk je aan je vermogen om vermoeidheid te weerstaan. Dit heeft alles te maken met de tijd in je benen, en de accumulatie van langzame kilometers in de aërobe zone – zone 2 – is een van de beste manieren om dit te ontwikkelen.
Zone 2 betekent dat je hardloopt met een hartslag onder je aerobe drempel, en het is vaak de meest over het hoofd geziene maar meest nuttige zone om in te trainen. Het is een comfortabel tempo, waarin je gemakkelijk kunt praten en zelfs je mond en neus kunt sluiten terwijl je traint. je doet het. Het voelt heerlijk aan, verhoogt uw cardiovasculaire conditie, metabolische gezondheid en VO2 Max. Het verbeteren van uw aerobe basis zal u ook helpen sneller te worden en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Je moet eigenlijk langzaam rennen om snel te kunnen rennen. Het is win-win.
Hoewel ik er een groot voorstander van ben om naar buiten te gaan om deze hardloopsessies te doen, kun je de tijd die je besteedt aan zone 2 op een loopband maximaliseren door naar muziek te luisteren of gewoon je gedachten te laten zweven. Zie het als een vorm van bewegende meditatie waarbij je je geen zorgen hoeft te maken dat je mensen op je pad ontwijkt of op oneffen terrein struikelt. Het kan een geweldige manier zijn om te trainen, zorg er wel voor dat er geen kinderen/huisdieren/obstakels in de buurt van je loopvlak zijn als je in zone 2 gaat. Dit klinkt als gezond verstand, dat weet ik, maar het is altijd goed om te onthouden je rent op een bewegend oppervlak.
2. Versla verveling.
Of indoor hardlopen eentonig is of niet, hangt af van je mentaliteit en hoe je je tijd op de loopband bekijkt. Als je denkt dat het een mentale strijd gaat worden, dan zal dat waarschijnlijk ook zo zijn. Maar als u uw looptijd beschouwt als uw tijd; de tijd waarin je stress, problemen of alledaagse problemen niet in je gedachten toelaat, dan wordt het een toevluchtsoord voor dit alles en iets om naar te verlangen en naar uit te kijken.
Muziek is hier ook je beste vriend. Maak een afspeellijst met je favoriete nummers die overeenkomen met de tijdsduur waarvoor je wilt trainen, en kijk niet naar de klok. Verlies jezelf gewoon in de muziek en ren totdat de afspeellijst is afgelopen. Als er dingen zijn waar je last van hebt, zul je waarschijnlijk merken dat ze in een beter perspectief worden geplaatst als je klaar bent met hardlopen.
Houd er rekening mee dat als u traint voor een uithoudingsrace, hoe meer tijd u op een loopvlak kunt verdragen, hoe beter u om kunt gaan met het verstrijken van de tijd op de racedag. Als je de duur op een loopband kunt volhouden, kun je dat absoluut gebruiken als mentale training voor een lange race.
Begeleide hardloopsessies op aanvraag zijn een andere geweldige manier om de verveling te doorbreken. Je favoriete app-gebaseerde coach is je mentor, hardloopmaatje, motivator en kampioen zelfvertrouwen op de momenten dat je die het meest nodig hebt. Afstemmen als je niet wilt nadenken over de klok, de kilometerstand of wat er die dag gebeurt, is een briljante hack om in je achterzak te hebben.
3. Breng balans tussen uw loopbandtraining en hardlopen in de buitenlucht.
Als het gemakkelijker lijkt om op een loopband te rennen dan buiten, dan is dat omdat het zo is. Als je binnenshuis hardloopt, vecht je niet tegen luchtweerstand of de kleine pieken en dalen van een trottoir of pad.
Om het hardlopen in de open lucht op een loopband na te bootsen, moet u altijd een helling van 1% inschakelen. Deze lichte weerstand helpt het landrennen na te bootsen; zowel in hoe het voelt op uw benen, als in de vraag naar uw hartslag en zuurstofverbruik.
De beste manier om de kloof tussen de twee te overbruggen is echter door een combinatie van loopband en hardlopen in de buitenlucht te gebruiken. Beide hebben hun plaats in je training, dus zelfs als je maar één van je wekelijkse hardloopsessies buitenshuis houdt, kun je je lichaam helpen van de ene naar de andere te gaan. Als u dit doet, betekent dit dat uw zuurverdiende fitnesswinst op de loopband goed wordt overgedragen op alle races of recreatieve runs die u doet.
Uiteindelijk wil je dat je lichaam sterk en veerkrachtig is, en dat betekent een goed afgeronde training. Als u alleen maar op een zachte, stabiele band loopt, zullen uw gewrichten het voelen als u plotseling overschakelt naar harde, oneffen buitenoppervlakken. Aan de andere kant is hardlopen op de loopband iets vriendelijker voor uw lichaam en zorgt het voor een langere levensduur terwijl u traint voor uw doelen. Gebruik deze aanpak om het beste uit uw loopband te halen, en uw investering – zowel fysiek als financieel – zal zich uitbetalen.
Posttijd: 18 oktober 2024