Bij het beklimmen van trappen leer je het volgende: warming-up – klimmen – snelwandelen – stretchen. 8 minuten warming-up, 40 minuten klimmen, 7 minuten snelwandelen.
Handleiding voor de klimhouding:
1. Houd het lichaam licht voorovergebogen, span niet alleen de buikspieren aan, maar span ook bewust de bilspieren aan, houd de rug recht en ontspannen, de ogen strak en recht vooruit gericht, de romp als een ijzeren plaat, vermijd een gebogen rug en houd het lichaam stabiel als een Tazan.
2. De armen zwaaien van nature aan beide kanten van het lichaam. Je kunt proberen de zwaai ritmisch te vergroten, zonder je aan beide kanten aan de leuningen vast te houden, maar te vertrouwen op je eigen evenwicht en kracht.
3. Let op de volgorde waarin je voeten de grond raken: laat eerst je tenen de grond raken en ga dan over op de voetzool. Houd je dijbeen, knie en tenen altijd in een rechte lijn. Vermijd absoluut een binnen-buiten-knie-houding en behoud een correcte loopbeweging.
Ongeldig loopbandbeklimmen:
1. Houd elkaars handen vast en leun recht vooruit of achterover;
2. Instabiele romp en heupbeenderen;
3. Landing op de tenen, kracht op de voorvoet, kracht op het been;
4. Neem kleine stapjes.
Wetenschappelijke hellingshoek- en snelheidsinstellingen:
1. De eerste 8 minuten van de volledige warming-up, hellingshoek 8-10, snelheid 3;
2. Vervolgens 8-40 minuten voluit sprinten, helling 13-18, snelheid 4-6 (flexibel aan te passen aan de individuele fysieke conditie);
3. Tegen het einde van de 7 minuten, vertraag langzaam en loop vervolgens sneller, hellingshoek 8-10, snelheid 3-4.
Aan het einde van je training is het belangrijk om je kuiten, dijen en heupen te rekken. Kuitstrekking: Ga met één voet op een trede staan, buig voorover en voel de rek aan de achterkant van je kuit. Dijsstrekking: Ga zijwaarts op één been staan, buig het andere been naar achteren, pak je enkel vast en beweeg deze naar je heup. Heupstrekking: Ga op je rug liggen op een yogamat met gebogen benen, leg het ene been over het andere, pak je onderbeen vast en trek het naar voren. Houd elke beweging 20-30 seconden vast.
Dit zijn de tips voor de klimfunctie van de loopband. Heb je ze al geleerd? Probeer het nu!
Geplaatst op: 16 oktober 2024